Sieben Prinzipien für dein Workout

Wenn du dein Training planst, solltest du dir über die folgenden Prinzipien Gedanken, um dich und deinen Plan zu perfektionieren:

Individualität

Jeder ist anders und reagiert unterschiedlich auf sein Training. Einige können ein höheres Trainingsvolumen ertragen, während andere wiederum besser auch höhere Intensität reagieren. Dies basiert auf einer Kombination aus verschiedensten Faktoren wie Genetik, Körpertyp, aktueller Fitnessstand, Alter und z.B. der mentalen Stärke.

Spezifität

Die Fähigkeiten in einem Sport zu verbessern, ist sehr spezifisch. Wenn du ein Profifussballer werden willst, hilft dir Cardiotraining zwar dabei, deine Kondition zu verbessern, aber verbessert nicht deine Schusskraft oder deine Muskelausdauer, wenn du 30x pro Spiel schiessen musst. Schwimmen verbessert deine aerobe Ausdauer, nicht aber deine Fähigkeit, schnelle Richtungswechsel zu vollziehen.

Fortschritt

Um das Dach deiner Fähigkeiten zu erreichen, musst du zuerst 20 Stockwerke Treppen steigen, damit du auf der Aussichtsplattform die Landschaft bewundern kannst. Das bedeutet, wenn du einen Marathon laufen willst, musst du zuerst mal 1000m laufen können, dann vielleicht 5000m und irgendwann einen Halbmarathon. Und auch dann ist es bis zum Marathon noch ein weiter weg. Was zählt, ist der Fortschritt.

Overload

Wenn du deine Kraft und deine Ausdauer verbessern möchtest, musst du neue Reize setzen und deine Intensität immer weiter steigern. Das Prinzip funktioniert im Zusammenspiel mit dem Punkt Fortschritt. Um von einem Halbmarathon bis zu einem Marathon zu kommen, musst du deine Grenzen überschreiten und das immer wieder auf’s Neue. Du musst nach dem Prinzip laufen, jeden Tag mindestens einen Schritt mehr zu machen am Tag davor.

Adaptation

Über die Zeit passt sich dein Körper einer gewissen Anstrengung an. Diese Adaption resultiert in verbesserter Effizienz, weniger Anstrengung und weniger Muskelanstrengung auf diesem Level. Das ist der Grund, warum du das beim ersten Mal 2000m laufen völlig fertig mit der Welt warst und die Strecke heute zum Aufwärmen läufst, bevor du dein workout startest. Du musst also den Stimulus immer weiter durch höhere Intensität oder längere Dauer anpassen.

Erholung

Dein Körper kann sich nicht erholen ohne Zeit zur Enspannung und Erholung. Das zählt für Stunden oder Tage zwischen einzelnen Trainingseinheiten genauso wie für eine mehrwöchige Erholung nach einer anstrengenden Saison. So verhinderst du Erschöpfung und Verletzungen durch Überbelastung. Viele motivierte Athleten vernachlässigen diesen Grundsatz.Dabei ist es eigentlich ganz einfach: je mehr du trainierst, desto mehr musst du dich erholen.

Reversibilität

Wenn du aufhörst, eine bestimmte Übung weiter auszuführen, wie zum Beispiel 5km laufen oder 70kg Bankdrücken, dann wirst du auf Dauer Leistungseinbußen im Bezug auf diese Übung feststellen können. Deine Muskeln und deine Ausdauer werden sich zurückbilden. Deshalb denke auch in Zeiten, in denen es mal stressiger wird, daran, wenigstens leichte Trainingseinheiten zu absolvieren, damit du deine Erfolge nicht ganz verlierst.

2018-06-11T23:34:54+00:00